Categorii de gânduri automate distorsionate

1. Citirea gândurilor: Presupuneți că știți ce gândesc ceilalți, fără să aveți suficiente dovezi despre gândurile lor. „Crede că sunt un ratat.” 

2. Predicții asupra viitorului: Aveți o predicție sumbră despre viitor. Credeți că lucrurile se vor agrava sau că vă așteaptă o serie de primejdii. „Voi pica examenul acela.” sau „Nu voi reuși să mă angajez.” 

3. Catastrofarea: Credeți că evenimentele care s-au petrecut sau cele care urmează să se întâmple sunt atât de groaznice și imposibil de tolerat, încât nu veți reuși să suportați situația. „Ar fi groaznic dacă mi-aș pica examenul.” 

4. Etichetarea: Atașați caracteristici negative atât propriei persoane, cât și celorlalți. „Sunt neatrăgător.”, „E o persoană mizerabilă.” 

5. Desconsiderarea aspectelor pozitive: Susțineți că lucrurile pozitive pe care le faceți dumneavoastră sau ceilalți sunt neînsemnate. „Acesta este rolul soției – deci nu înseamnă nimic faptul că este drăguță cu mine.” sau „Am obținut cu ușurință aceste reușite, deci nu contează.” 

6. Filtrarea negativă: Vă concentrați aproape exclusiv asupra aspectelor negative și rareori le observați pe cele pozitive. „Uitați cât de multe persoane nu mă plac.” 

7. Suprageneralizarea: Extrageți un tipar general negativ pe baza unui singur incident. „Asemenea lucruri mi se întâmplă numai mie. Nu-mi reușește mai nimic.” 

8. Gândirea dihotomică: Evaluați lumea și pe ceilalți în termeni de totul-sau-nimic. „Toată lumea mă respinge.” sau „A fost o totală pierdere de vreme.” 

9. Afirmații de tipul „trebuie”: Interpretați evenimentele în funcție de „cum ar trebui să fie”, în loc să vă concentrați asupra situației existente. „Trebuie să fac totul bine. Dacă nu reușesc să fac lucrurile așa cum trebuie, înseamnă că sunt un ratat.” 

10. Personalizarea: Vă învinovățiți mult mai mult decât ar trebui pentru evenimente negative și nu reușiți să observați că aceste evenimente sunt cauzate și de alții. „Căsnicia mea s-a încheiat fiindcă eu am dat greș.” 

11. Învinovățire: Vă concentrați asupra celorlalți, pe care îi considerați surse ale emoțiilor dumneavoastră negative și refuzați să vă asumați răspunderea necesară schimbării proprii. „Ea este de vină pentru modul în care mă simt acum.” sau „Părinții mei sunt de vină pentru toate problemele cu care mă confrunt.” 

12. Comparațiile incorecte: Interpretați evenimentele pe baza unor standarde nerealiste – de exemplu, vă concentrați mai ales asupra altor persoane care par să reușească mai bine decât dumneavoastră și, prin comparație, ajungeți să vă simțiți inferior lor. „Are mult mai mult succes decât mine.”, „Alții s-au descurcat mai bine la test decât mine.” 

13. Orientarea spre regrete: Vă concentrați mai degrabă asupra lucrurilor pe care le-ați fi putut face mai bine în trecut, decât asupra celor pe care le puteți face mai bine acum. „Aș fi putut avea un loc de muncă mai bun, dacă m-aș fi străduit mai mult” sau „N-ar fi trebuit să spun acest lucru.” 

14. Întrebări de tipul „Dar dacă?”: Continuați să vă puneți întrebări de tipul „Dar dacă” se întâmplă ceva, dar nu reușiți să vă dați răspunsuri care să vă satisfacă. „Dar dacă devin anxios?” sau „Dar dacă nu mai reușesc să respir?” 

15. Judecată emoțională: Permiteți ca propriile emoții să vă ghideze în interpretarea realității. „Sunt depresiv; prin urmare, căsnicia mea nu merge.” 

16. Incapacitatea de combatere: Respingeți orice dovadă sau argument care ar putea infirma gândurile dumneavoastră negative. De exemplu, atunci când aveți un gând cum ar fi, „Sunt o persoană care nu poate fi iubită.”, respingeți toate dovezile care vin în sprijinul ideii că sunteți iubit, motivând că ar fi irelevante. În consecință, gândul dumneavoastră nu poate fi contrazis. „Nu aceasta este problema reală. De fapt, sunt probleme mult mai profunde. Mai există și alți factori implicați.” 

17. Focalizarea pe judecată: Vă percepeți pe dumneavoastră, pe ceilalți, precum și evenimentele cu care vă confruntați prin prisma judecăților de valoare, bun-rău, superior-inferior și nu prin descriere, acceptare sau înțelegere. Vă evaluați și îi evaluați și pe ceilalți în mod constant, folosind standarde stabilite arbitrar și ajungeți mereu la concluzia că nu vă ridicați la nivelul așteptărilor. Sunteți axat pe judecarea celorlalți, precum și pe judecarea propriei persoane. „Nu m-am descurcat prea bine la liceu.” sau „Dacă m-aș apuca să joc tenis, cu siguranță nu aș reuși să joc bine.”, „Uite ce succes are ea. Eu nu am succes.